V3C Cyclotourisme Le Cardio Fréquencemètre

Le Cardio-Fréquencemètre

La ceinture thoracique capte les pulsations cardiaque et les transmet au niveau de la montre ou du compteur selon le type d'appareil. Les pulsations s'expriment en nombre de battements par minutes. L'ensemble des fonctions intégrées au cardio fréquencemètre permet un contrôle précis de l'activité sportive et assure une sécurité dans le cadre d'un suivi médical ou bien l'optimisation des performances sportives.

L'utilisation d'un cardio-fréquencemètre permet d'exercer son effort en deçà de la fréquence maximale autorisée.

Comment déterminer la zone cible?

C'est la zone d'entraînement préprogrammée par l'utilisateur comprenant une fréquence minimale et maximale de travail.

Il existe 4 zones de travail dont la zone d'intensité modérée appelée également zone d'endurance ou zone aérobie.

La zone du coeur sain

C'est certainement la zone d'entraînement la plus importante. Elle va augmenter la force et la vitesse, tout en utilisant les graisses pour effectuer l'exercice. Cette zone de travail est adaptée pour celles et ceux qui débutent un programme d'entraînement suite à l'inactivité, à une maladie, une rééducation, etc. De même, cette zone de travail est conseillée dans les programmes d'amaigrissement. Pour travailler dans cette zone, il faut fournir un effort qui amène la fréquence cardiaque à la valeur de 50/60 % de la fréquence cardiaque maximale.

La zone d'utilisation des graisses

L'entraînement dans la zone aérobie est avantageux non seulement pour le coeur, mais également pour le système respiratoire, ce qui augmentera le niveau d'endurance (VO2 MAX.). En s'entraînant dans cette zone, on augmente la capacité aérobie, la capacité de transport de l'oxygène (O2) et du gaz carbonique (C02), au niveau des muscles sollicités lors de l'effort. L'exercice doit être effectué à 70/85% de la fréquence cardiaque maximale. A ce niveau d'entraînement, il peut être ressenti quelques désagréments, car on est fortement essoufflé.

La zone de seuil anaérobie

Dans cette zone, l'organisme va s'habituer à métaboliser l'acide lactique. Ceci permettra de s'entraîner plus intensément avant de ressentir les désagréments de l'accumulation des lactates et de la dette d'oxygène. Dans ce type d'entraînement, si vous persévérez, vous pourrez supporter plus d'effort sur une période de temps plus longue avec une fréquence cardiaque plus basse. L'exercice doit être réalisé à 80/90% de la fréquence cardiaque maximale.

La zone rouge

La dernière zone cible, c'est celle de la plus haute intensité de travail. Elle est réservée aux grands sportifs. L'exercice se fait dans un état en dette d'oxygène, c'est à dire que les muscles utilisent plus d'oxygène que l'organisme ne peut en fournir.
C'est un entraînement très difficile, vous vous sentez comme si vous ne pouviez pas respirer assez d'oxygène et que votre coeur bat si fort qu'il va sortir de votre poitrine.
Si vous restez trop longtemps dans cette zone, vous risquez l'accident: Attention: c'est une zone à risque, qui n'est pas faite pour les coeurs fragiles. Elle est réservée aux hautes performances. L'exercice doit être réalisé à 90/100% de la fréquence cardiaque maximale.

Qu'est ce que la zone d'intensité modérée?

Elle se situe entre 70 et 85% de la FC max*. L'exercice dans cette zone permet d'améliorer la performance du muscle cardiaque sans l'endommager,

Calcul de la FC max* d'après l'age

La formule communément admise est :
FC max = 220 - age.

Exemple : La FC max* théorique d'une personne de 40ans sera 220-40 = 180
La zone d'exercice se situera donc entre :
180multiplié par 70% = 126 battements par minute
180multiplié par 85% = 153 battements par minute

Nota : La FC max* dépend également de l'historique de chaque personne, entraînement sportif et état de santé.
Dans tous les cas rien ne vaut l'avis d'un spécialiste.
Un sportif même amateur se doit de faire contrôler son coeur par un médecin.

Tableau des fréquences en fonction de l'age :

60% à 70% : intensité à respecter pour brûler les graisses
70% à 85% : intensité à respecter pour le travail d'endurance (effort en aérobie)
88% à 90% : intensité à respecter pour le travail de résistance (effort en anaérobie)
90% à 95% zone rouge : Attention!

FC M*	200	195	190	185	180	175	170	165	160	155	150	145	140
Age	20	25	30	35	40	45	50	55	60	65	70	75	80
95%	190	185	181	176	171	166	162	157	152	147	143	138	133
90%	180	176	171	167	162	158	153	149	144	140	135	131	126
88%	176	172	167	163	158	154	150	145	141	136	132	128	123
85%	170	166	162	157	153	149	145	140	136	132	128	123	119
80%	160	156	152	148	144	140	136	132	128	124	120	116	112
75%	150	146	143	139	135	131	128	124	120	116	113	109	105
70%	140	137	133	130	126	123	119	116	112	109	105	102	98
60%	120	117	114	111	108	105	102	99	96	93	90	87	84
50%	100	98	95	93	90	88	85	83	80	78	75	73	70

*FCM : fréquence cardiaque maximale