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Principe des étirements
La préparation sportive :
Lorsqu'un muscle strié se contracte, le tendon qui relie ce muscle au squelette
transforme la contraction en mouvement. Muscles et tendons sont fortement
sollicités dans la pratique sportive, et il est primordial de les préparer à
l'effort.
L'échauffement :
L'échauffement se pratique pendant une dizaine de minutes. Il prépare
progressivement les muscles et les organes, augmente la température interne du
corps, et en sollicitant l'appareil cardiovasculaire, apporte l'oxygène
nécessaire à la contraction musculaire. Assouplis et mieux irrigués les
muscles sont préservés des risques de claquage.
Le stretching actif lié à
l'échauffement :
Le stretching renforce les bienfaits de l'échauffement. Il consiste en
une succession d'étirements et de contractions des principaux groupes
musculaires dans des axes différents, en alternant gauche et droite. La mise en
tension maximale doit être progressive, sans à coups : 4 à 6 secondes à
partir d'une position de départ quasi relâchée. L'étirement est maintenu 4
à 6 secondes. Le retour progressif à la position initiale également.
En alternant étirements et mouvements d'échauffement intenses et rapides les
muscles sont plus performants, mieux protégés, et leur récupération plus
rapide. C'est l'activité sportive pratiquée qui détermine les muscles à
étirer. Mais dans tous les cas il faut tenir compte des points sensibles comme
la nuque et le cou.
Après l'effort :
La phase de récupération
après l'effort est capitale :
Elle permet d'éviter l'apparition de maux comme les courbatures, trop souvent
responsables de l'abandon d'activités sportives.
Comme pour pour la préparation elle se déroule en 2 étapes clés.
La récupération active
Elle permet une transition progressive entre l'effort intense et le repos. Elle
consiste en la poursuite d'une activité physique de faible intensité et ce de
manière décroissante pendant 30 minutes. L'irrigation sanguine des muscles est
ainsi facilitée, et l'élimination des déchets métaboliques accélérée. Et
surtout l'acide lactique responsable des courbatures est mieux éliminé et
reconverti en substance énergétique utilisée par les muscles.
Véritable "toilette musculaire" la récupération active est
conseillée avant le repos passif.
Le stretching passif après
l'effort :
Il a un rôle préventif sur les courbatures, le raccourcissement musculaire et
les accidents musculaires et tendineux. Une suite d'étirements appropriés agit
sur l'élasticité des tissus fibreux et des tendons, et contribue à restaurer
une longueur musculaire normale et à soulager les tendons.
Par un effet "d'essorage musculaire", le stretching est une étape
indispensable de la récupération sportive.
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Les mouvements d'étirements
Pour rouler dans de bonnes conditions
il faut effectuer une séance d'étirements
avant la sortie
Nota : Si vous n'avez que peu de temps faites en priorité les étirements
14, 15 et 17
Pour garder un bon souvenir de la
sortie il faut effectuer des étirements
après la sortie.
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L'Alimentation
Avant, pendant, après
l'effort
Une alimentation et une hydratation équilibrées :
Le corps a besoin de nutriments, et ceux du sportif doivent être
particulièrement adaptés à son âge, son sport et son niveau.
Une alimentation équilibrée
Elle doit l'être dans le temps, en quantité et en qualité, de manière à
apporter à l'organisme les nutriments essentiels.
Elle varie selon le sport pratiqué et l'intensité de l'effort : loisir,
entretien etc..
Voici quelques règles simples à observer avant un effort intense :
. ne pas manger gras
. éviter le café, le thé et l'alcool
. privilégier les glucides complexes (sucres lents) : des pâtes, du riz, des
pommes de terre, des bananes mûres
. choisir des aliments riches en vitamine B, E, et surtout en vitamine C,
"vitamine de l'effort", mais à prendre avec modération.
L'hydratation est d'une
importance majeure
Boire suffisamment d'eau est indispensable pour pratiquer un sport dans de
bonnes conditions. Il est capital d'hydrater l'organisme dès le début de
l'effort, régulièrement et en petites quantités sans attendre d'avoir soif.
On prévient ainsi les "coups de chaleur" et les tendinites.
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